Esto es especialmente importante considerando que la privación del sueño está asociada con un mayor riesgo de desarrollar varios problemas graves como: fatiga constante, irritabilidad, bajo rendimiento en el trabajo o la escuela, problemas de concentración y memoria, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares, obesidad y diabetes.
En ese orden de ideas y con base a la información de Healthline, si una persona tiene problemas para conciliar el sueño, debe considerar tres factores clave para mejorar esa situación: la higiene del sueño, el ambiente del dormitorio y el comportamiento durante el día.
Todos estos aspectos en conjunto tienen como objetivo establecer una variedad de hábitos saludables relacionados con el sueño, incluidos aspectos como el uso de la pantalla justo antes de acostarse, la postura en el dormitorio, la temperatura y la iluminación, las opciones de dieta antes de acostarse y el ejercicio. Inclusive, con estos factores en mente, todavía hay una serie de posibles causas del insomnio. En este caso, puedes recurrir a algunas técnicas y trucos sencillos que pueden ayudarte.
Varias razones psicológicas o fisiológicas pueden hacer que sea más difícil por la noche. Los más frecuentes son:
Llevar una vida menos acelerada.
Estrés.
Ansiedad o depresión.
Un ambiente de sueño pobre (como luz, ruido fuerte, o una cama incómoda).
Beber demasiada cafeína.
Algunas vitaminas contribuyen con el aumento de peso.
No recibir suficiente luz solar.
No hacer ejercicio.
Pasar demasiado tiempo en sus dispositivos electrónico.
Algunos medicamentos.
Hay tres tipos principales de técnicas: técnicas de relajación, técnicas de respiración y técnicas de visualización. Los ejercicios de cada una de estas clases a menudo se combinan.
Las técnicas de relajación incluyen la “técnica de relajación progresiva” (PMR). Este método se basa en aumentar la tensión muscular en diferentes zonas del cuerpo y luego relajar los músculos para liberar esa tensión. Por lo general, comienza en los músculos de la frente y se extiende a las piernas.
Un ejemplo de un método de respiración es el método de respiración 4-7-8. Inspirado en los ejercicios de yoga, consiste en una secuencia de respiración de inhalar lentamente durante cuatro segundos, contener la respiración durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos.
El método de visualización, en cambio, consiste en imaginar un lugar tranquilo como un prado o un bosque, contar los diversos elementos, o tratar de mantenerse despierto, la llamada intención paradójica (en este último caso, la humana se basa en el hecho que trata de permanecer despierto). Muchas personas pueden experimentar un aumento de la ansiedad cuando se quedan dormidas.
Heathline explica que han demostrado que intentar lo contrario es más efectivo. Por lo que hay que tener en cuenta que estas técnicas por sí solas pueden no ser suficientes para ayudar a descansar lo suficiente. Si alguien tiene un trastorno del sueño que puede tener otras causas subyacentes graves, es importante consultar a un profesional que pueda identificar el mejor tratamiento para los casos particulares.
